1
Хатуу ор
Хатуу гадаргуу дээр унтах нь маш чухал бөгөөд биеийн жинг тэгш хуваарилаж, булчинг суллахад тусалдаг. Түүнчлэн хатуу ор арьсны сүвнүүдийн үйл ажиллагааг дэмжиж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Хэрвээ танд хатуу орон дээр унтахад хэцүү байгаа бол оройд 20 минут гадуур алхаарай.
2
Дэр хатуу байх ёстой
Хамгийн тохиромжтой дэр бол хүнийг хаашаа ч эргэсэн толгойг биетэй тэгш хэмд барьдаг дэр юм. Ийм дэр ихэвчлэн толгойны арын хэсгийг дал мөртэй хамт бүхэлд нь бүрхэж байдаг. Нурууны үргэлжлэл болох хүзүүний нугаламыг нурууны үетэй ижил хэмд барьж, нугалахгүй унтсанаар хүн сайн амарч, толгой тархи сэргэг босч ирэхээс гадна хүзүү хөших, гоёодох, толгой дүүнгэ оргих зэрэг сөрөг зүйлс тохиолддоггүй. Үүний тулд цэвэр даавуун материалтай хатуу том дэр дэрлэх учиртай ажээ.
3
"Алтан загас" дасгал
Энэ дасгалыг хийхээс өмнө та дээш харан хэвтэх ёстой. Таны хэвтэж буй гадарга хатуу байх учиртай бөгөөд хоёр гараа толгойныхоо ард авч, хөлөө зурагт үзүүлснээр өсгийгөөр нь нийлүүлэн жийх хэрэгтэй. Ингээд зүүн өсгийгөө доош нь жийж, зүүн тохойгоо биеийнхээ аясаар доош нь болгож биеэ сайн савлах хэрэгтэй. Хоёр минут хийгээд үүнийгээ баруун талдаа давтана. Энэхүү дасгалыг өдөрт 2 удаа хийнэ. Хийж байх үедээ биеэрээ хэвтэж буй хатуу гадарга дээрээ сайн дарж өгөөрэй.
4
Хялгасан судаснуудад зориулсан дасгал
Хатуу гадаргуу дээр нуруугаараа хэвтэнэ. Ингэхдээ хүзүүн доороо хатуу атлаа толгой, нурууг нэг түвшинд барьсан эвтэйхэн дэр байрлуулна. Хагас дугуй дэр их тохиромжтой байдаг. Ингээд хөл, гараа зурагт үзүүлсэн шиг дээш нь болгож, хооронд нь нийлүүлэхгүйгээр барина. Дараа нь дөрвөн мөчөө 3 минутын турш сайн чичигнүүлнэ.
5
"Гарын алга, хөлийн улаа нийлүүлэн хөдөлгөх" дасгал
Урьдын адил хатуу гадарга, хатуу дэрэн дээр дээш харан хэвтэнэ. Зурагт үзүүлсэн шиг гарын алга, хөлийн улаа нийлүүлнэ. Ингээд гарын алгаа салгаж зөвхөн хурууны өндөгнүүдээ нийлүүлнэ. Одоо даралт үзүүлж алгаа нийлүүлэхгүйгээр хуруунуудаа нийлүүлээд салгаад нэлээд хэдэн удаа хийнэ. Үүний дараа гарын алгаа нийлүүлсэн чигээр гараа толгойноос хүйсний нүх хүртэл дээш доош нэлээд хэдэн удаа хөдөлгөнө. Гараа болсон гэж үзвэл хөлний дасгалаа хийнэ. Хөлийнхөө улыг нийлүүлсэн чигээр цавь хүртлээ боломжоороо татаж доош жийнэ. Хэд хэдэн удаа хийсний дараа дээр дурдсан гарын хөдөлгөөнтэй хөлнийхөө дасгалыг хамтад нь хийнэ. Сүүлд нь гарын алгаа нийлүүлсэн чигээр толгойноосоо дээш болгож, хөлийн улаа нийлүүлсэн чигээр доош нь жийж, аль болох биеэ сунгана. Эцэст нь анхны байрлал буюу зурагт үзүүлсэн байрлалд шилжин, үүнийгээ өөрчлөхгүйгээр нүдээ анин, 10 минут хэвтэнэ.
6
Нурууны дасгал
1. Шалан дээр сууж, өвдгөө нугалан өсгийгөө хонгондоо хүргэнэ.
2. Нуруу цэх байх ёстой бөгөөд гар өвдгөн дээр байрлана.
3. Доор дурдсан дасгал бүрийг доод тал нь 10 удаа хийнэ.
Эхний алхам:
1. Хоёр мөрөө дээш доош болгон хөдөлгөж, мөрний үеэ халаана.
2. Хоёр гараа урагш нь өргөж, мөрний хэмжээтэй бариад толгойгоо зүүн тал руугаа эргүүлж, буцаад байранд нь авчирна. Гар буухгүй зөвхөн толгой хөдлөх бөгөөд баруун талдаа мөн хийнэ.
3. Хоёр гараа дээш нь өргөж, буулгахгүйгээр толгойгоо 2 дахь дасгал шиг хөдөлгөнө.
4. Хоёр гараа үндсэн байрлал буюу өвдгөн дээрээ тавиад толгойгоо баруун, зүүн тийш нь хөдөлгөнө. Дараа нь 2, 3 дахь дасгалыг давтана.
5. Толгойгоо урагш, хойш хөдөлгөнө. Дараа нь 2,3 дахь дасгалыг давтана.
6. Толгойгоо урагш, хойш, зүүн, баруун тийш нь хөдөлгөж, дараа нь 2,3 дахь дасгалыг давтана.
7. Толгойгоо баруун, зүүн тийш нь бүтэн эргүүлж, дараа нь 2, 3 дахь дасгалыг давтана.
8. Гараа өвдөгнөөсөө аваад, тохойгоороо нугалж, зөв өнцөгт бариад нударгаа зангидана. Гараа зангидсан чигээрээ дээш нь өргөж, толгойгоо мөн дээшлүүлж тааз ширтэнэ. Дараа нь 2, 3 дахь дасгалыг давтана.
Хоёр дахь алхам:
1. Зурагт үзүүлсэн анхны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гэдсээ чангалж, нуруугаа тэгшилнэ.
2. Гэдсээ түлхэж, татангаа биеэрээ зүүн, баруун тийшээ хазайна.
3. 2 дахь дасгалыг 10 минут хийнэ.
Эдгээр дасгалыг дагаж хийвэл, биеийн эрүүл мэндээ өндөр түвшинд байлгаж чадна.
К.Нишигийн эрүүл мэндийн 6 алтан дүрэм хийхэд тун энгийн агаад маш өндөр үр дүнтэй дасгалууд юм. Залхууралгүй яг одооноос хийж эхэлцгээрэй.
