1 Шилбэний булчин нарийсгах дасгал

1. Өлмий дээрээ зогсох 

• Цэх, тэгшхэн зогсоно.
• Хөлийн өсгийгөө аажмаар дээш өргөж, өлмий дээрээ зогсоорой.
• 10 тоолсны дараа буцаж, хөл дээрээ бүтэн зогсож болох юм.
• Энэхүү дасгалыг 10 удаа давтаж хийгээрэй. 

2. Сууж өсгийгөө өргөх

• Эхлээд сандал дээр сууж, хөлөөрөө гүйцэт газар гишгэнэ. Өвдгөн дээрээ хүнд жинтэй зүйл тавих хэрэгтэй.
• Өсгийгөө аль болох дээш өргөнө. Шилбэний булчингаа чангарч байгаа эсэхийг мэдрээрэй. 
• Өсгийгөө буулгаж, хэвийн байдалд шилжинэ.
• Энэхүү дасгалыг 10 удаа давтаж хийнэ. 

3. Хоёр тал руугаа үсрэх 

• Тэгшхэн зогсож, дасгалын байрлал авна.
• Хоёр хөлөө аль болох ойртуулж зогсох хэрэгтэй. Зогсоо байрлалаас хоёр тийшээ ээлжилж хөнгөн үсэрнэ.
• Үсрэхэд тухтай байлгах үүднээс хоёр гараа саваарай.
• Тус дасгалыг 1 минутын турш хийгээрэй. 

4. Тэшүүрийн үсрэлт

• Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно. Хоёр гараа нугалж, зурагт үзүүлсэнтэй ижил байрлуулаарай.
• Бэлтгэх байдлаас, зүүн тийш үсрэх бөгөөд ингэхдээ зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөө арагш нугалж жийнэ. Үүнийгээ баруун талдаа ч мөн давтана.
• 1 минутын турш хоёр тийш үсэрч, дасгалаа хийгээрэй. 

5. Сумо скуат 

• Хөлдөө мөрний хэмжээнээс том зай авч сууна. Гараа хэвлий дээрээ байрлуулна.
• Одоо өсгийгөө өргөж, өлмий дээрээ суух бөгөөд 4-5 секунд байрлалаа хадгалаад, буцаж эхний байрлалдаа шилжинэ.
• Тус дасгалыг 10 удаа давтаж хийгээрэй. 

2 Шилбэний булчин суллах дасгал

1. Ханатай сунгалт

• Хананаас 90 см-ын зайд зогсож, баруун хөлөө ардаа байрлуулж, гараараа хана тулна.
• Баруун өвдгөө тэнийлгэж, аль болох сайтар сунгаарай. 
• Тус байрлалаа 30-60 секунд хадгална.

2. Өлмийгөө өргөх

• Нэг өвдгөө нугалж, нэг өвдгөө тэнийлгэж зогсоорой.
• Ингэхдээ та шат ашиглаж, зурагт үзүүлсэнтэй адил зогсож болох юм.
• Шулуун хөлнийхөө өлмийг өргөж, шилбэний булчингаа сунгах хэрэгтэй. 
• Таны нуруу цэх байх ёстойг анхаараарай. 

3. Булчингаа сунгах

• Газар сууж, хөлөө тэнийлгэнэ. 
• Нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө чөлөөтэй эргэж болохуйц зууван хэлбэртэй зүйл дээр тавина. Харин хоёр гараа тулгуур болгож, ардаа байрлуулаарай.
• Одоо гараар тулж, газраас бага зэрэг хөндийрөх хэрэгтэй. Дээр тавьсан хөлөө нааш цааш хөдөлгөж, шилбэний булчингаа сунгаж, амраана.
• Тус дасгалыг нэг хөл дээрээ 1 минут хийн, нөгөө хөл дээрээ давтаж хийгээрэй. 

4. Хэвтээ байрлалаар булчингаа сунгах

• Гараараа газар тулж, доош харж хэвтэнэ. Ингэхдээ хөлөө тэнийлгэж, биеэ дээш өргөөрэй. 
• Баруун өвдгөө нугалж, зүүн хөлөө аль болох сунгах хэрэгтэй.
• Байрлалаа 20-30 секунд хадгалж, нөгөө хөл дээрээ адил хийнэ.
• 2-3 удаа давтаж хийхэд хангалттай. 

3 Шилбэний булчин бүдүүрэх шалтгаан

Та зөвхөн таргалалтаас болж шилбэний булчин бүдүүрнэ гэж ойлгож болохгүй. Таны шилбэ бүдүүрч байгаа хамгийн гол шалтгаан хавагнах байж болно. Тиймээс хамгийн чухал зүйл бол та хөлний холбогч эдийн шингэнийг гадагшлуулах юм. 

Мөн хөлийн хавангаа буулгахгүйгээр хэчнээн дасгал хийгээд ч нэмэргүй гэдгийг ойлгоорой. Үүнээс гадна цусны эргэлт муудсаны улмаас шилбэ бүдүүрч болно. 

Зарим тохиолдолд шилбэ хавагнаж, шалтгаангүйгээр бүдүүрэх нь ноцтой нөхцөл байдал байж мэдэх тул мэргэжлийн эмчид хандаж зөвлөгөө хүсээрэй. 

1. Хөлийн хаванг буулгах хоол хүнс

Та шилбэнийхээ хаванг буулгахын тулд калигаар баялаг хоол хүнсийг хэрэглээрэй. Калигаар баялаг хүнсэнд: гадил, бууцай, авокадо, тахианы тээж мах, мөөг зэрэг багтана. 

2. Хөлийн хаванг бууруулах арга

Өдөрт уудаг усны хэмжээгээ багасгаж, давс бага хэрэглээрэй. Ингэснээр таны биеийн хаван бууж, шилбэ тань урьдынх шигээ нарийхан болох аж. 

4 Шилбэ бүдүүрэхээс сэргийлэх аргууд

1. Хэт өндөр үсэрч, дасгал хийж болохгүй

Хэт өндөр үсэрч харайдаг дасгалаас татгалзаарай. Энэ нь калорыг их хэмжээгээр шатаах боловч, хөлөнд хэт их ачаалал өгч, булчинг нь бүдүүрүүлэх сөрөг талтай.

2. Хүчний дасгалаас татгалз

Хүчний дасгал хийснээр, булчин хөгжиж, бүдүүрэх хандлагатай байдаг. Тиймээс та нарийн булчинтай хэвээр үлдэхийг хүсч байвал, хэт хүчний дасгалаас татгалзаарай.

3. Удаан алхахгүй байх

Мэдээж алхах нь бидний эрүүл мэндээ хэчнээн тустай болохыг хүн бүхэн мэднэ. Гэхдээ хэт их алхсанаар шилбэний булчин бүдүүрч эхлэх хандлагатай байдаг. Та хэр хол зайнд алхахаа үргэлж тооцоолж, хэтрүүлэн алхахгүй байх тал дээр анхаараарай.