Анхаарах ёстой зүйлс:
- Дасгал хийхээс өмнө 5 минут биеэ халааж, хөнгөн дасгалууд хийгээрэй. Биеэ сунгаж, хэд хэдэн удаа сууж босох хэрэгтэй.
- Утсандаа 15 минутын сэрүүлэг тавьж бэлтгээрэй. Таныг дасгалаа дуусга гэх дохиог тус сэрүүлэг өгөх болно.
- Дасгалаа долоо хоногт 3 удаа хийхэд хангалттай. Гэхдээ дарааллаж, 3 хоног хийж болохгүйг анхаараарай.
- Та 3-н долоо хоногийн турш дасгалаа хийж гүйцэтгэсний дараа хугацааг нь 20 минут болгож уртасгах хэрэгтэй.
1
Сумо үсрэлттэй суулт
Хоёр хөлөө зайтай байрлуулж, өвдгөө 90 градусын өнцөг үүсгэж суугаарай. Ингэхдээ хоёр гараа урагш тэнийлгэнэ. Одоо тус байрлалаас дээш үсэрч, буухдаа адил байрлалаар суугаарай. 12 удаа давтаж хийгээрэй.
2
Нэг гар дээрээ суниах
Таны хөл, нуруу, хүзүү нэг шугамд байх ёстойг анхаараарай. Дараа нь зурагт үзүүлсэнтэй адил, нэг гараа мөрөн дээрээ тавьж, суниахад бэлтгэх хэрэгтэй. Та хоёр гар дээрээ тус бүрт нь 12 удаа суниагаарай. Хэрэв та хэцүү байвал өвдгөө нугалж, газарт хүргэж, суниаж болох юм.
3
Үсрэлттэй планк
Эхлээд хөл, нуруу, хүзүү нэг шугаманд байлгаж, гараараа газар тулж суниах гэж байгаа мэт байрлал аваарай. Энэхүү байрлалыг "планк" гэж нэрлэдэг. Харин та тус байрлалаас огцом үсэрч, хөлөө татаж, өвдгөө гартаа хүргэнэ. Мөн л 12 удаа давтаж хийгээрэй.
4
Нэг өвдөг дээр хийх планк
Та планк байрлал авах бөгөөд ингэхдээ нэг өвдгөө нугалж, зурагт үзүүлсэнтэй ижил байрлуулаарай. Хэсэг хугацаанд байрлалаа хадгалсны дараа, нөгөө хөл дээрээ ээлжилж хийнэ.
5
Үсрэлттэй суулт
Скуатын байрлал авч, хөлөө нугалж суугаарай. Ингэхдээ өвдөг тань 90 градусын өнцөг үүсгэж байх ёстой. Тус байрлалаас дээш үсэрч, буцаж сууна. Үсрэхдээ гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Энэхүү дасгалыг мөн 12 удаа хийгээрэй.
6
Планк
Та планк хийх байрлал аваарай. Ингэхдээ гараа шулуун болгож, биеийн жингээ төвлөрүүлнэ. Аль болох удаан хугацаанд байрлалаа хадгалж, хэвлийн булчингаа мэдрэх хэрэгтэй.
7
Суулттай үсрэлт
Биеэ арагш түлхэж, сууна. Тус байрлалаас шууд дээш үсэрч, буцаж суугаарай. Ингэхдээ хөлөө тэнийлгэж, гараа хөдөлгөж болохгүй. 12 удаа давтана.
~Танд амжилт хүсье!~
